Egentrening i sommer

Ønsker du sportslig fremgang i ferien. Da kan vi anbefale å følge egentreningsprogrammet som Frode og Bjørn har laget for gutter 96 og jenter 95. Det egner seg godt for både yngre og eldre fotballspillere og er laget med tanke på at hele familien kan være med på de aller fleste øvelsene.

EGENTRENING I SOMMER

 

Vi har laget en treningsplan som jeg håper alle vil følge slik at vi møtes veltrente i august. Øvelsene egner seg utmerket for familietrim:-)

 

Treningsplanen har tre deler. Fotballteknikk, kondisjon og basistrening.

 

Basistreningsøvelsene gjøres 2-3 ganger pr uke. Det samme gjelder kondisjon. Fotballteknikk trenes når en har anledning og lyst. Jo oftere jo bedre. Teknikk trenes på ulike måter. Jeg har laget forslag til øvelser som finnes på www.mindeil.no. Trykk på "velg øvelse" til høyre på hovedsiden.

 

 Basistrening

 

ØVELSENE GJENNOMFØRES 2-3 GANGER PR UKE.

ØVELSE

BESKRIVELSE

REP

Hoppetau

Hopp 30 hopp. Bruk leggene, minst mulig bøy i knærne. Hopp en serie i pausen mellom andre øvelser.

10 g

Vippen

Ligg på ryggen med beina opp fra bakken. Trekk knærne litt mot brystet og løft baken litt opp fra bakken. Hold 6-8 sekund og senk ned.

3x5-8

Seteløft

Ligg på ryggen med beina bøyd og i bakken. Løft opp setet slik at hoftene er strak. Hold 6-8 sekund og senk ned.

3x5-8

Knebøy

Stå på ett eller to bein. Bøy knærne/kneet rolig og opp igjen. Pass på at knærne kommer over tærne.

3x5-10

Push ups

Stå med knærne i bakken, stram magen for å unngå svai i ryggen. Bøy armene rolig og press opp igjen.

3x maks

Hoppe/hinke

Legg ut et hoppetau. Hopp og hink høyt over tauet. Bruk leggene!

5 serier hver

Balanse

Stå på ett bein i 30-60 sekund. Kast opp ball eller lukk igjen øynene.

3 g

 

 

Kondisjon:

Oppvarming 10 minutt. Løp med 85-90 % av maks i 3-4 min. Pause i 1,5 minutt. Gjenta 4 ganger. Rolig jogg i 5-10 min. Det kan være lurt å ta nkondisjonstreningen rett i etterkant av basistreningen.

 

Fotballteknikk

Back-Slap-Ahead

Half-Pull-Spin

Pull-Push

Scissor i sirkel

Zidane

Zlatan-in

Zlatan-out

Innside-utside begge bein

Innside-utside en fot

..........eller gjør andre øvelser du liker.

 

Dersom dere er to er det mange øvelser i kategorien medtak som er gode.

 

Frode og Bjørn

Hovedsponsor

Følg oss på Facebook!

©2018 Spoortz AS (tidligere 123klubb) leverer totalverktøy for effektiv klubbdrift